۱۰ روش مؤثر برای تنظیم خواب

خواب مهمترین عامل زیستی برای بدن ما است. بهترین مربیان/مشاوران خواب بیش از 5000 دلار در هر جلسه دریافت می کنند تا به شما کمک کنند برنامه خواب خود را برای سلامتی بهتر تنظیم کنید. در این مقاله از مجموعه G2O، ده روش مهم برای تنظیم خواب خود یاد خواهید گرفت.

90

قبل از اینکه توصیه های لازم را برای شما توضیح دهیم، باید دقیقاً یاد بگیرید ابتدا باید مکانیزم اصلی خواب و آنچه در پشت صحنه اتفاق می افتد را درک کنید.

برای آگاهی از آخرین دوره های آکادمی g2o و ثبت نام، با شماره ۰۲۱۲۸۴۲۲۶۸۸ تماس بگیرید.

برای دریافت آموزشهای رایگان تیم g2o و همچنین دریافت مشاوره رایگان، شماره تماس خود را در فرم زیر وارد نمایید تا مشاوران ما در اسرع وقت با شما تماس حاصل نمایند.

۱/ «ساعت بیولوژیکی» چرخه شبانه روزی بدن شما تعیین می کند بدین صورت که چه زمانی بیدار هستید و چه زمانی احساس خواب آلودگی می کنید. بدن شما این کار را با تنظیم هورمونی به نام “ملاتونین” انجام می دهد.

۲/ بدن شما این کار را با استفاده از نوری که از طریق چشمان شما وارد می شود، انجام می دهد.

۳/ هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد. این SCN ورودی مستقیم از چشم را دریافت می کند.

۴/ وقتی نور بیشتری از آن عبور می کند، SCN به بدن شما می گوید ملاتونین کمتر و کورتیزول نسبتاً بیشتری بسازد که باعث می شود احساس بیداری کنید. کار دیگری که SCN انجام می دهد این است که به بدن شما دستور می دهد تا دمای خود را افزایش دهد.

۵/ وقتی نور کمتری وجود دارد، SCN به بدن شما می گوید ملاتونین بیشتری بسازد – که باعث می شود احساس خواب آلودگی کنید. برای خواب مؤثر، دمای بدن شما باید بین ۱ تا ۳ درجه کمتر از زمانی که بیدار هستید باشد. بنابراین، با ورود نور کمتر به اعصاب بینایی شما، دمای بدن نیز کاهش می یابد.

۶/ یکی دیگر از عوامل مهم در خواب، ماده بیوشیمیایی به نام «آدنوزین» است. نقش آن در خواب چیست؟ آدنوزین یک داروی تضعیف کننده سیستم عصبی مرکزی است و بسیاری از فرآیندهای مربوط به بیداری را مهار می کند.

۷/ آدنوزین چگونه کار می کند؟ هنگامی که از خواب بیدار می شوید، در بدن شما کمترین میزان آدنوزین وجود دارد. هر ساعت که بیدار بمانید، سطح آدنوزین بدن شروع به افزایش می کند. افزایش آدنوزین باعث افزایش خواب آلودگی می شود. همانطور که به خواب می روید، آدنوزین در بدن شما در حداکثر سطح خود است.

۸/ در طول خواب، سطح آدنوزین کاهش می یابد. درست در زمانی که از خواب بیدار می شوید، آدنوزین بدن شما به سطوح پایین تر خود می رسد. به طور کلی ملاتونین و آدنوزین با هم کار می کنند تا خواب شما را تنظیم کنند. اکنون که مهم‌ترین عوامل بیوشیمیایی در مورد خواب را می‌دانید، چگونه می توان به بهبود خواب خود کمک کنیم؟

قهوه پرمصرف ترین نوشیدنی در جهان است. نقش قهوه در خواب بدین صورت است که توانایی پردازش آدنوزین مغز شما را کاهش می دهد. این باعث می شود بیشتر احساس «بیداری» یا کمتر «خواب آلودگی » کنید. علاوه براین وجود قهوه در سیستم بدن بر کیفیت خواب نیز ، به ویژه فاز REM تأثیر می گذارد.

تأثیر قهوه بر خواب ما ۵-۶ ساعت است. اما زمان دفع و کاهش اثر آن ممکن است ۱۰-۱۲ ساعت باشد. بنابراین، توصیه شماره ۱: آخرین قهوه روز خود را حداقل ۱۰-۱۲ ساعت قبل از خواب بنوشید.

نور و دما نقش بسیار مهمی در بیدار کردن بدن شما دارند. با نزدیک شدن به زمان بیداری، دمای بدن شما نیز افزایش می یابد. نور نیز با گرما در ارتباط است. با نور بیشتر، دمای محیط نیز افزایش می یابد.

توصیه شماره ۲: برای اینکه به طور طبیعی از خواب بیدار شوید، باید دو کار انجام دهید. الف) زمانی که می خواهید از خواب بیدار شوید، اجازه دهید نور طبیعی وارد اتاق شما شود (یا از شبیه ساز نور طبیعی استفاده کنید) ب) پس از بیدار شدن از خواب، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه نور خورشید را تماشا کنید تا بدن شما به طور کامل بیدار شود.

توصیه شماره ۳: بدن شما باید بطور طبیعی کاملاً بیدار شود. برای اینکه اجازه دهید سیگنال های طبیعی بدن شما روی بیداری شما اثر بگذارد، ۲ تا ۳ ساعت اول پس از بیدار شدن از نوشیدن قهوه خودداری کنید.

توصیه شماره ۴: همانطور که در بالا ذکر کردیم، دمای بدن شما در طول زمانی که به خواب می روید کاهش می یابد. اگر برای خوابیدن مشکل دارید، باید دمای اتاق خود را کاهش دهید. به همین دلیل است که شما راحت تر در یک اتاق خنک به خواب می روید.

توصیه شماره ۵: برخلاف آنچه فکر می کنید، بستن چشم ها مانع از ورود نور به عصب بینایی شما نمی شود. حتی اگر چشمانتان را ببندید مقداری نور همچنان وارد چشمان شما می شود. بنابراین، با تاریک کردن کامل اتاق خود، ترشح ملاتونین را بهبود می بخشید که باعث خواب آلودگی می شود. برای اینکه اتاق خود را کاملاً تاریک کنید، می توانید الف) از پرده های ضخیم استفاده کنید. ب) اگر نمی توانید از چنین پرده هایی استفاده کنید، از یک پتو برای پوشاندن کامل خود در یک اتاق خنک استفاده کنید.

توصیه شماره ۶: ۴-۵ ساعت بعد از غذا خوردن طول می کشد تا بدن شما به درستی غذا را هضم کند. این فرآیند شامل کار ماهیچه هایی است که غذایی را که می خورید هضم و متابولیزه می کنند.

این موضوع برای خواب چه ارتباطی دارد؟ اگر دقیقاً در زمان خواب غذا بخورید، عضلات مربوط به هضم در زمانی که باید استراحت کنند به کار خود ادامه می دهند. این – توانایی شما برای به خواب رفتن را به تاخیر می اندازد همچنین در خواب عمیق (REM) شما تداخل ایجاد می کند.

در نتیجه کیفیت خواب شما بدتر می شود. همچنین پس از بیدار شدن از خواب کمتر احساس آرامش و شادابی خواهید کرد. بنابراین توصیه می شود حتما آخرین وعده غذایی خود را ۴-۶ ساعت قبل از خواب بخورید.

دوپامین یک هورمون مهم در بدن است که تاثیراتی روی خواب ما دارد. بدین صورت که اثرات نوراپی نفرین که در ترشح ملاتونین نقش دارد، کاهش می دهد.  بنابراین، وجود دوپامین ترشح ملاتونین را مهار می کند و باعث می شود احساس بیداری بیشتری داشته باشید.

توصیه شماره ۷ : قبل از خواب، از فعالیت هایی که باعث ترشح دوپامین در بدن شما می شود، اجتناب کنید، که عبارتند از: فعالیت هایی که ضربان قلب شما را افزایش می دهند (ورزش های سنگین، دویدن و غیره) – حتی استفاده بیش از حد از رسانه های اجتماعی باعث ایجاد دوپامین می شود و خواب آلودگی را مهار می کند.

توصیه شماره ۸ : هر روز عصر، از چراغ های کمتری استفاده کنید تا به بدن خود سیگنال دهید که ملاتونین بیشتری ترشح کند. نور آبی یکی از قوی ترین منابع بازدارنده ترشح ملاتونین است. بنابراین، در دستگاه های خود از یک بازدارنده نور آبی استفاده کنید. برای لامپ ها، می توانید از لامپ های LED ساطع کننده نور آبی اجتناب کنید و از نوعی لامپ به اسم لامپ ماه استفاده کنید.

همچنین یک یا دو ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید، چراغ ها را تا حد امکان کم کنید و اتاق خود را برای خواب آماده کنید، بدین صورت که اتاق خود را تاریک کنید – دمای اتاق را تا حدی که راحت هستید کاهش دهید – پوشاندن پنجره با پرده  های ضخیم و در اخر از وسایل / محرک های دوپامین اجتناب کنید.

توصیه شماره ۹ : خواب شما در چرخه های ۹۰ دقیقه ای اتفاق می افتد. اگر برای بیدار شدن از زنگ هشدار استفاده می کنید، زمانی را تنظیم کنید که از ۹۰ دقیقه که به خواب می روید چند برابر فاصله داشته باشد. برای مثال اگر ساعت ۹ شب به خواب می روید و می خواهید حدود ساعت ۵ بیدار شوید، زنگ ساعت خود را برای ساعت ۴:۳۰ صبح یا ۶ صبح تنظیم کنید.

آخرین مورد توصیه شماره ۱۰ : اگر می خواهید در طول روز چرت بزنید، باید کمتر از ۱۵-۲۰ دقیقه باشد. اگر بیشتر بخوابید وارد مرحله خواب عمیق می شوید. اگر قبل از پایان چرخه ۹۰ دقیقه‌ای از خواب بیدار شوید، نسبت به زمانی که شروع به چرت زدن کرده اید، احساس خستگی و بی حالی می کنید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.